Internetul e plin de diete „high-protein”, rețete cu brânză cottage și clipuri „ce mănânc într-o zi”. Dar câtă proteină e sănătos să consumăm, de fapt?
Răspunsul vine de la Lauren Manaker, dietetician licențiat: pentru majoritatea oamenilor, un reper corect este între 0,8 și 1,2 grame de proteină per kilogram corp. Adică undeva între 50 și 100 de grame pe zi, în funcție de greutate, vârstă și nivel de activitate.
De ce e proteina atât de importantă?
Proteina e un „bloc de construcție” esențial pentru corp: ajută la formarea și repararea mușchilor, susține creșterea părului și a unghiilor, echilibrează hormonii și sprijină sistemul imunitar. În plus, menține senzația de sațietate și oferă energie constantă pe parcursul zilei.
Cine are nevoie de mai multă proteină?
- Sportivii și persoanele active – pentru refacerea musculară.
- Femeile aflate la menopauză – pentru protejarea masei musculare și a oaselor.
Cum să îți asiguri proteinele zilnice
Nu e nevoie să numeri obsesiv gramele, spune Manaker. Mai bine include o sursă de proteină la fiecare masă sau gustare. Exemple bune: ouă, leguminoase, tofu, carne slabă, pește, nuci, lactate. Ideal este să împarți aportul de proteine pe parcursul zilei, nu să mănânci totul deodată.
Poți mânca prea multă proteină?
Da, dar se întâmplă rar. Cheia rămâne echilibrul: corpul are nevoie de un mix de nutrienți, nu doar de un singur „superstar”.
Cum să îți compui farfuria
Manaker recomandă să gândești mesele „ca pe o echipă”: proteina trebuie însoțită de legume colorate, cereale integrale și grăsimi sănătoase. Exemple:
- salată cu fasole și semințe,
- piept de pui cu legume la cuptor și quinoa,
- ovăz cu nuci și fructe.
Nu perfecțiunea contează, ci varietatea. Sau, cum spune nutriționista: „Nu e despre o dietă doar cu proteine, ci despre o alimentație unde fiecare nutrient are un rol de jucat.”
